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新手跑友第的一个5公里要怎么跑?

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发表时间:2022-02-21 10:11

五公里跑不仅可以让你感受到跑步带来的乐趣,也能够让你感受到跑步这项有氧运动的强度。经过一段时间的锻炼,大部分跑者都可以轻松跑进半小时。

对于很多跑步大神来说,五公里只能算是个热身的距离了。但是对于小白跑者来说,五公里中的每一步都有着不一样的酸甜苦辣。

今天就来给新手跑者讲解一下,5公里跑到底应该注意哪些问题吧~

什么是5公里跑?

5公里,是所有健康人都能完成的距离。这个距离对于不同阶段的跑者来说,有着不同的意义:

高级跑者会把它当做马拉松提速的训练利器;中级跑者一般很少专门练习这个距离;而对于新手跑者来说,5公里可能是他们需要突破的一个小目标。很多的跑者都是由被鼓励从第一个5公里开始,走上马拉松甚至百公里这条“不归路”。

6个训练原则

1. 初跑者每次的训练强度应主要以轻松跑的强度进行训练,何为轻松跑,达到自己的最大心率的65%到79%(最大心率=220-年龄),说得更通俗一点,跑步时可以时不时说话,但也没法一直说话,如果你发现同伴跟你说话时,你要过一会儿才能回答,这时的强度就太高了,此时你应当把速度再放慢一点。通过轻松跑,将为身体打下一个坚实的有氧基础,同时还可以逐渐增强跑者的肌肉强度,避免在后期因跑量和强度的增加带来的受伤风险。

2. 在轻松的基础上,每周训练时还应安排一到两次的比轻松跑更快一些的训练(最大心率的80%~88%)或者强度更大的抗乳酸跑(最大心率的89%~92%),从而全面提高耐力素质,提升身体抗乳酸能力,当然采用比轻松跑更快的速度时,你可以跑的时间短一些。

3. 在训练时间方面,在刚开始训练时跑步时间可控制在30分钟左右,然后尝试慢慢在每周训练时,逐渐延长训练时间,训练4~6周后,每次训练时间控制在30~70分钟之间是一个比较合理的区间。

4. 对于初跑者而言,每周跑步次数大约3-4次,一周1-2次跑步很难积累效果,但也不建议超过6次,隔天跑步是我们提倡的一种方式,这样既不会过度疲劳,也让身体有足够时间修复和恢复,当然这并不表明不能天天跑步,跑量相对越多,健康收益越大,但你得提防伤痛。

5. 每一次轻松跑训练中可穿插6次左右的快速跑,每次快速奔跑时间控制在15秒左右,休息1分钟,重复6次,这样可以更加提升心肺同时又不给心肺带来太大压力。

6. 循序渐进,逐步增加跑量,每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

针对跑步新手的 8 周跑步计划

考虑到即使掌握了上述训练原则,新手们也很难为自己制定一个系统训练计划,这里跑步侠为新手们制定了8周耐力训练计划,目的是让新手们实现从零跑量到可以以较快的配速,比较轻松地完成5公里比赛。

需要说明的是,该训练计划仅供参考并不适用所有的跑者,训练水平和要求因人而异,请跑友遵循循序渐进原则,量力而行!

跑完5公里要注意什么?

跑后拉伸,与跑前热身一样,也是很多新手跑者最容易忽略的问题之一。跑后的正确地拉伸,不仅可以让肌肉得到充分的放松,还能减缓肌肉酸痛,也是最简单有效的快速恢复肌肉的办法。

除此之外,拉伸还能促进血液循环,提高身体的协调性,让身体更加放松。

总结

五公里的训练计划是新手跑者第一个、也是最基础的跑步训练计划。

它能决定你能否在跑步这项运动上执着的坚持下去。

而一旦你能轻松自如地应对五公里,之后你就会享受到跑步带来的无穷魅力和快感!


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