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经常久坐少动?练练这几个动作,帮颈肩放松一下

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发表时间:2020-10-14 13:59

在一整天中进行一些间歇性的运动(例如,步行10分钟,或伸展20分钟),可以大大改善您一天中的身心感觉。

该系列可以放松整个肩部区域,并旨在增加肩部的运动范围。请先从第一步开始,然后进行练习。经过一整天的坐立,你要花些时间打开胸部,背部和肩膀。

重复该练习三到四次,逐渐提高速度,以帮助增加流向紧绷肌肉的血液,并润滑肩膀,颈部和上背部的关节。

1:旋肩

跪在垫子上。

吸气,双肩并拢朝向您的耳朵。

呼气时,将它们前后环绕。

花些时间练习这些循环,并使它们保持流畅。

在一个方向上完成五个循环后在相反方向再完成五个循环。

闭上眼睛,这样您就可以全神贯注地放松肩膀。

2:小狗伸展式

从四肢着地开始。膝盖在臀部下方,手腕在肩膀下方。

臀部保持在膝盖上方的同时,手尽可能向前走。

将手臂尽可能伸展开,上胸部推向地板,最好将额头放到垫子上。

延展脊柱,保持一分钟。

如果感觉良好,请轻轻左右摇动臀部,就像小狗摇尾巴一样。

3,穿针式

从桌面式开始,膝盖在臀部下方,而手在肩膀下方。

将左臂穿过右肩下方。尽可能使左臂伸直

一旦到达运动范围的极限,将左脸颊和左肩放在地面上

在这里放松一分钟。然后在另一侧重复。

在姿势中,利用您的体重使对外肩的拉伸更加激烈。

4:眼镜蛇式

俯卧,双腿向后伸展。脚背放在地面上。用肘部支撑自己,肘部应在肩膀下方。

将手掌放在地面上吸气。伸展手臂,尽可能向上。将头,脖子,肩膀和胸部从地面上移开。

保持几次呼吸,然后慢慢将身体回到地板上。

当您将躯干抬起时,将锁骨打开。

5,下犬式

从桌面式开始,膝盖在臀部下方,手在肩膀下方。将手掌牢牢压入地面

呼气,伸直膝盖,将臀部向空中推高。您的腿和背部应与垫子形成三角形。

感觉到脊椎延展,让头和颈部放松。保持一分钟。

如果您的腿筋过于紧绷,请根据需要弯曲膝盖。您应该感到舒展,但不会感到疼痛。

6,站立前屈

在下犬式中,将手向脚走,并根据需要弯曲膝盖,以使手触地。

一旦您的手伸到脚上,就呆在那里,并让您的头部重量轻轻地将您的脊椎拉下

放松脖子,可以尝试从一侧到另一侧拉伸。保持一分钟。

如果这个姿势能让人恢复活力,请在这里停留更长的时间。尝试保持2到3分钟。

8:猫伸展式

从桌面式开始,膝盖堆积在臀部下方,而手在肩膀下方。

呼气将肚脐拉向脊椎。绕脊柱弯曲,以模仿猫被吓到时的样子。让您的头部放松下来并悬挂在手臂之间。

吸气并将脊柱恢复到中立位置。

与您的呼吸同步重复五次。

呼气时,想象一下从自己身上挤出的每一滴空气。这将最大化您的运动范围。


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